Preventie
Een op de vier lopers krijgt jaarlijks te maken met blessures. De meeste van deze blessures kunnen worden vermeden: ze komen voort uit onwetendheid en onvoorzichtigheid.
In acht van de tien gevallen gaat het om overbelastingsblessures aan knie, scheenbeen, achillespees en voet die ontstaan door het steeds weer afzetten en landen. Wie vijf kilometer hardloopt, komt al gauw 4.000 keer neer met een kracht van twee tot drie keer het lichaamsgewicht. Vier tips om blessures te voorkomen:
Trainingsopbouw
Zorg voor een doordachte opbouw van de training. Vermijd oververmoeidheid. Laat een pittige training door een rustige volgen. Wissel ook de ondergrond af, de ene keer in het bos, de andere keer op de weg of op rul zand. Train eerst het uithoudingsvermogen, daarna de snelheid. Luister naar signalen van het lichaam. Forceer niets.
Opwarmen en afkoelen
Zonder 'opwarmen' beginnen, is vragen om blessures. Zonder 'afkoelen' stoppen, wordt al even genadeloos afgestraft. Rustig inlopen en uitlopen, gedurende vijf tot tien minuten, is het minste wat een loper kan doen om blessures te voorkomen. Zo krijgen lichaam en geest de kans om zich voor te bereiden op de inspanning en na afloop om afvalstoffen af te voeren. Inlopen en uitlopen moeten bij voorkeur door een aantal rekoefeningen worden gevolgd. Voor alle oefeningen geldt dat het belangrijk is om de juiste uitgangspositie in te nemen en dat langzaam en regelmatig wordt doorgeademd. Oefeningen moeten per spiergroep drie keer worden herhaald. Bij pijn dient onmiddellijk te worden gestopt.
Looptechniek
Looptechniek is de kunst van het voortbewegen met zo min mogelijk energie. Lengte en ritme van de passen moeten op elkaar worden afgestemd.
Het hoofd kan het best rechtop worden gedragen, de romp mag licht naar voren zijn gericht. Zorg voor een optimale strekking in de heup, de knie en de enkel vlak voor de afzet. Land op de buitenzijde van de hak of op het midden van de voet en maak een rollende pas. De schouders hangen en de ellebogen zijn licht gebogen.
Schoeisel
Lichaamsgewicht, voetvorm en voetafwikkeling bepalen welke schoenen het meest geschikt zijn. Belangrijk is in alle gevallen dat de tenen over voldoende ruimte beschikken en dat de schoenen goede schokdempende zolen hebben. Schoenen met een sterke hiel kunnen enkelverzwikkingen voorkomen (zie hiernaast).
|
