|
afleveringen HARDLOPEN RENLOOP TEGEN DE SLIJTAGE THERAPIE DOE-HET-ZELF MATERIAAL TRAINEN STRETCHEN DOLF JANSEN GERARD NIJBOER HISTORIE MARATHON ROTTERDAM LOPERS PREVENTIE BOEKEN REISORGANISATIES LINKS |
Wassen op 40 graden Een schoen moet aanvoelen als een pantoffel. Kleding kan het best in verscheidene lagen worden gedragen. Waarop een loper moet letten voordat hij begint.
VOOR DE JOGGER zijn een paar gymschoenen, een sportbroekje en een T-shirt al voldoende om te kunnen lopen. Maar een duurloper doet er verstandig aan meer acht te slaan op schoeisel, kleding, drank en voedsel. Ook kan hij de aanschaf van elektronische hulpmiddelen overwegen. Enkele tips. Schoenen
Er zijn wel enige tips te geven die helpen bij de aanschaf van een goede schoen. ,,Ga bij voorkeur naar een schoenenspeciaalzaak. Het adviesniveau is vrij hoog in Nederland. De medewerkers hebben daar soms jarenlange ervaring en kunnen gauw zien wat de beste schoen is voor iemand. Meestal hebben ze wel een loopbaan of -band in de winkel liggen of kunnen ze aan de hand van videobeelden de loop bekijken. Het zijn veelal onderzoekjes van maximaal een halfuur en soms betaalt de klant er ook wel voor. Maar op de lange termijn is het beter voor de voet. De schoen moet in ieder geval in één keer goed zitten en aanvoelen als een pantoffel. Loop niet alleen op een stukje zacht tapijt maar ook even op wat hardere ondergrond.'' Het belang van schoenen ligt vooral in de preventie van blessures. Bij het rennen komt drie- tot viermaal het lichaamsgewicht op de voet neer. Twee aspecten van de schoen zijn van belang bij het opvangen van de schok: stabiliteit en demping. ,,Een schoen is gebouwd om rechtop te staan. Op het moment dat deze, bij volle belasting van de loper, naar binnen of buiten kantelt is de schoen minder stabiel. Demping wordt wel eens overschat, stabiliteit is het belangrijkste. Meestal betekent extra demping minder stabiliteit. Koop daarom een schoen die allereerst stabiel genoeg is en voldoende demping heeft.'' Bij het vinden van een dergelijke schoen moet de leek veelal vertrouwen stellen in bekwaam personeel en de eventuele hulpmiddelen in de sportzaak. Een goed tijdstip om dit te doen is aan het eind van de middag. De voet is gezwollen en dat zal veelal ook het geval zijn bij het lopen. Een goede schoen wordt echter pas gevonden als de loper ook zelf zijn blessureverleden nagaat en zijn oude loopschoenen meeneemt. In overleg kan dan worden gekeken waardoor oude blessures zijn veroorzaakt. Dat hoeft lang niet altijd aan de schoen te liggen, maar de mogelijkheid wordt in ieder geval nagegaan. Als eenmaal de juiste schoenen zijn gevonden meestal voor een bedrag tussen de 150 en 300 gulden raadt Matze aan om na een maand of drie nog een paar te kopen. ,,Mits ze goed bevallen uiteraard. Maar de eerste maanden kan je goed kijken of ze lekker zitten en als dat zo is kan je ze met het nieuwe paar afwisselen. Dan gaan ze ook langer mee. Vraag echter altijd tot wanneer de schoenen in productie blijven. Bijna ieder jaar komen en verdwijnen er weer modellen. Bij nieuwe modellen wordt soms ook de naam van een vorig model gebruikt terwijl het om een anders geconstrueerde schoen gaat.'' De loper die ongeveer dertig kilometer per week loopt, doet ongeveer een jaar met een paar schoenen. Goed onderhoud van de schoenen kan de levensduur iets rekken. ,,Leg de schoenen als ze nat en vies zijn in ieder geval nooit op de verwarming, daar zijn de tussenzolen niet tegen bestand. Maak ze gewoon met een zachte borstel schoon. Als ze er echt niet uitzien, doe ze dan in de wasmachine op 40 graden en zonder wasmiddel. Daar kunnen ze wel tegen. Maar gebruik in ieder geval de schoenen alleen om mee te gaan rennen en niet voor wat anders. Loopschoenen zijn niet gemaakt om mee te gaan voetballen.'' Kleding
In de zomer is het juist van belang oververhitting te voorkomen om zo geen last te krijgen van onder meer misselijkheid en uitdroging. De warmte moet het lichaam dus kunnen verlaten. Er is kleding op de markt die dit veel beter doet dan de voor de hand liggende optie: geen shirtje aan. Een vochtdoorlatend T-shirt zorgt ervoor dat het transpiratievocht door het shirt heen aan de buitenkant verdampt. Een korte broek is een logische aanvulling. Bij felle zon is het aan te raden lange mouwen en een pet te dragen. Verder is er nog een aantal kledingtips die het gehele jaar gelden. De loper moet vrij kunnen bewegen. De kleding moet daarom niet aan het lichaam plakken of een schurende werking hebben. Tights voldoen aan die eisen maar ze mogen ook weer niet té strak zijn. Loopexpert Boverman raadt ook aan verscheidene kledinglagen te dragen. ,,Dit bevordert de isolatie en je bent in staat beter op de weersomstandigheden in te spelen. Je kan namelijk altijd wat uit- of aantrekken.'' Dan is er het aspect van verkeersveiligheid. Val op, luidt het devies. In het donker is het raadzaam ergens op het lichaam (schoen of kleding) reflecterend materiaal aan te brengen. Voeding
Drinken
Als de loper eenmaal dorst krijgt, is het veelal te laat. Dorst volgt pas als er sprake is van vochtverlies van meer dan één liter. Bij een loop van minder dan een uur is het veelal goed mogelijk zonder drank de loop te beëindigen. Bij lopen vanaf tien kilometer raadt BoverMan aan om iedere twintig minuten (of vijf kilometer) water of een dorstlessende sportdrank te drinken. De sportdranken die eveneens energie leveren, zijn meer geschikt voor na het lopen, meent hij, om zo het herstel te bevorderen. Elektronica
Wie veel traint met een bepaald doel voor ogen van simpelweg gewicht verliezen tot een scherpe tijd in de marathon doet dit met een bepaalde trainingsintensiteit: wanneer ga ik langzaam, wanneer moet ik hard om de conditie te bevorderen. De beginnende amateurloper zal zelf, zonder coach aan zijn zijde, moeilijk kunnen bepalen hoe effectief de training is. Hij kan het veel te rustig aangedaan hebben of zichzelf al na tien kilometer hebben 'opgeblazen'. Via een rekensom (het percentage van de maximale hartfrequentie) bepaalt de hartslagmeter de trainingsintensiteit. Zo kan de beginnende loper aflezen dat hij een prima tempo aanhoudt, terwijl de meer ervaren duurloper kan zien dat er nog wel een schepje bovenop kan. Hartslagmeters zijn er in verschillende soorten en maten, bijvoorbeeld een die met een strip op de borst kan worden aangebracht. De hartslag wordt dan op een polshorloge afgelezen. Ook zijn er meters die de hartslag direct via de pols aflezen. ,,Maar die zijn te grof, te onnauwkeurig voor de duurloper'', meent Boverman.
|
NRC
Webpagina's
|
Bovenkant pagina |